LA FIBRA, IMPRESCINDIBLE EN NUESTRA DIETA

La fibra dietética, hasta hace décadas, se consideraba que sólo servía para prevenir el estreñimiento, sin embargo, desde hace varios años es uno de los constituyentes de la dieta que más atención científica recibe, debido al descubrimiento de sus múltiples funciones y efectos beneficiosos para la salud.
En la actualidad, debido al exceso de consumo de productos procesados, refrescos y alcohol, la cantidad de fibra ingerida es, generalmente escasa, inferior a 15 g/día, siendo lo recomendado entre 25 y 35g diarios. Esto ha originado un gran incremento en la producción de alimentos enriquecidos y/o fortalecidos en fibra para compensar ese déficit.En realidad, ese tipo de productos no serían necesarios si se llevara una alimentación rica en verduras y hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutas y frutos secos, donde la fibra se encuentra en gran cantidad.

 

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

  • La fibra soluble, favorece el tránsito intestinal; aumenta el volumen fecal; enlentece el vaciamiento gástrico, prolonga la sensación de saciedad y la absorción de grasas, colesterol, glucosa y aminoácidos; fermenta en el colon mejorando la cantidad de flora bacteriana beneficiosa; previene el cáncer de colon. Pero no es conveniente ingerirla en gran cantidad porque entorpece la absorción de algunos minerales (aunque no la impide), puede causar flatulencias y distensión abdominal. Además, algunas de estas fibras, como la oligofructosa, la inulina y la lactulosa, actúan como prebióticos estimulando la absorción de calcio, magnesio y hierro. La fibra soluble se encuentra en las vainas de las leguminosas, en las verduras y hortalizas, y en ciertas frutas como pulpa de cítricos, mango, plátano y manzana.
  • La fibra insoluble, tiene baja viscosidad, no se disuelve en agua y la contienen, sobre todo, los cereales integrales, las verduras de hoja verde y algunas frutas. Su acción principal es aumentar la masa fecal, acelerar el tránsito de los alimentos por el aparato digestivo haciendo las heces más blandas y voluminosas. Tiene mayor efecto laxante que la fibra soluble, por eso está muy indicada en el tratamiento del estreñimiento, pero si se ingiere en gran cantidad puede originar diarrea; contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto, de sustancias potencialmente carcinogénicas, con la mucosa del colon, protegiéndolo de sus agresiones.

La mayoría de los alimentos tienen mezcla de ambos tipos de fibras; por eso es saludable consumir habitualmente todo tipo de alimentos como legumbres, arroz (preferiblemente integral), cereales integrales (pastas y panes); frutas, verduras y hortalizas, sobre todo crudas porque contienen más vitaminas, minerales y fibra que cuando son cocinadas, porque no solo cambia su consistencia sino que se produce la pérdida de parte de sus nutrientes.
Por tanto, la fibra, aunque no es un nutriente, es un elemento indispensable para combatir el estreñimiento, las hemorroides, la hipercolesterolemia, la diabetes, las alteraciones cardiovasculares; para prevenir determinados tipos de cáncer, etc. Si bien, es importante evitar tanto el déficit como el exceso de ingesta, pues cuando la cantidad es superior a 35 g./día, puede provocar efectos perjudiciales, como la disminución de absorción de ciertos nutrientes e incluso, en algunas circunstancias, obstrucción intestinal. Y cuando la ingesta es inferior a 15g/día puede aparecer estreñimiento y otras patologías que suelen ser crónicas.

Por todo esto, es necesario comer de forma variada, siguiendo las directrices de la “Dieta Mediterránea”, Patrimonio Inmaterial de la Humanidad (UNESCO 2010)

MIREN MARIN

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